Au cours de l’exercice, les lipides peuvent servir de substrat énergétique permettant ainsi d’assurer la contraction musculaire. On appelle ce phénomène la LIPOLYSE

Les lipides utilisés sont des triglycérides intramusculaires ou des acides gras amenés par le sang depuis les structures de réserve que représente le tissu adipeux. Le stock musculaire d’acide gras est d’environ 300g mais il peut varier en fonction du type de fibres, les fibres dites « lentes » T1, contiennent plus de triglycérides que les fibres « rapides » T2

L’utilisation de ces lipides dépend de plusieurs facteurs :

-intensité de l’exercice

-durée de l’exercice

-niveau d’entraînement du sportif

-état nutritionnel du sportif

Effets de l’intensité de l’exercice sur l’utilisation des lipides (C’est le facteur essentiel déterminant le pourcentage d’utilisation des lipides.)

Pour des exercices :

-Entre 20 et 30% de la VO2 max : les substrats utilisés proviennent surtout du plasma=

  • Acides gras libres et glucose
  • Peu d’utilisation du glycogène et triglycérides intra musculaire

Entre 25 et 65% de la VO2 max : C’est dans cette zone que la quantité de lipides oxydés augmente considérablement

  • Elle est maximale à 63% de la VO2 max

-La part du glycogène musculaire et triglycérides intramusculaire augmente

-La part des substrats plasmatique diminue

Au-dessus de 85% de la VO2max : l’utilisation des lipides est au minimum

L’utilisation des glucides augmente surtout la part du glycogène musculaire.

  • Elle atteint son maximum à 90% de la VO2max

A l’arrêt de l’exercice, la mobilisation des lipides, bien que réduite, reste néanmoins supérieure à celle de pré exercice pendant les 3 heures qui suivent l’exercice.

Effets de la durée de l’exercice sur l’utilisation des lipides

Même si la durée de l’exercice n’est pas le facteur essentiel de l’utilisation des lipides, il modifie tout de même le pourcentage d’utilisation des lipides.

Lors d’un exercice « longue durée », supérieur à 90minutes, l’utilisation des lipides est prépondérante

Effets du niveau d’entraînement

Selon certaines études, il a été démontré que l’utilisation des lipides au cours de l’exercice est plus importante chez le sujet entraîné que chez le sujet sédentaire. Par ailleurs l’entraînement améliore l’action glucorégulatrice de l’insuline au niveau musculaire et au niveau du tissu adipeux. En d’autres termes, le sportif très entraîné brûle ses graisses plus rapidement qu’une personne s’entraînant de temps en temps.

Effets de l’état nutritionnel du sportif

La mobilisation des acides gras au cours de l’exercice est aussi en lien avec l’état nutritionnel du sportif. Elle sera d’autant plus importante que la durée du jeûne pré entrainement est long.

 

Apports conseillés chez le sportif

Les principaux constituants des lipides sont les acides gras, sous forme de phospholipides et de triglycérides. Les acides gras saturés, mono et poly insaturés, ont tous, à des dosages différents, un rôle important dans l’alimentation du sportif. En effet, le sportif doit proportionnellement manger moins gras que le sédentaire et il lui est conseillé de consommer en quantité plus grande certains acides gras essentiels tels que les omégas 3. L’apport nutritionnel lipidique équilibré dépend de la répartition des nutriments énergétiques mais aussi de leur qualité :

Chez le sportif il se situe entre 25 et 30% de la ration énergétique totale, avec comme répartition :

-Acides gras saturés : 8% (beurre, margarine, graisses animales)

-Acide gras mono insaturés : 20% (huile d’olive, huile d’arachide, avocat)

-Acide gras poly insaturés : 5% dont

-4% pour les omégas 6 environ 8-10g/jour (huile de pépins de raisin, huile de maïs, de sésame)

-0,8% pour les omégas 3 soit 1,6 à 2g/jour (huile de colza, de noix, poissons gras, oléagineux)

L’apport lipidique total minimal est de 1 à 1,2g/Kg/J

c’est-à-dire que pour un individu de 70Kg l’apport minimal est de 70 à 84g/J

Pour en savoir plus sur leur rôle, n’hésitez pas à lire mon article « Ne bannissez pas le gras »

 

Pour résumer, chez le sportif il faut ;

  • Réduire sans les supprimer les acides gras saturés, (beurre, margarine, graisses animales)
  • privilégier les acides gras mono et poly insaturés (huile de colza, olive, avocat…)
  • abaisser le rapport oméga6/oméga3 aux alentours de 5, en assurant au minimum 2g d’oméga 3 et 10g d’oméga 6.

Pour couvrir les besoins au quotidien d’acide gras essentiels

    Il faut donc augmenter la consommation d’oméga 3 sans trop augmenter celle d’oméga 6, c’est pourquoi l’huile de colza est fortement recommandée, car c’est la seule à être réellement adaptée à ce besoin.

    Oméga 6=10g/J : les besoins sont couverts par une alimentation équilibrée, à condition de ne pas exclure les viandes et de ne pas consommer exclusivement des produits à 0% de MG

    Oméga 3= 2g/J : 2 cuillères à soupe d’huile de colza/jour en assaisonnement

    Poissons gras (sardines, maquereaux…) 2 fois par semaine

    Un bon apport en lipides aura un impact sur :

    -l’ action préventive anti inflammatoire donc en prévention des blessures

    -le fonctionnement optimal du système cardiovasculaire

    -le fonctionnement optimal du cerveau et du système nerveux central donc une optimisation de l’exécution des mouvements et de la performance

    -le bon équilibre hormonal et une meilleure récupération

             ⇒ Si vous souhaitez bénéficier d’un accompagnement pour optimiser et/ou améliorer vos performances sportives n’hésitez pas à me contacter

    Nutrition du sportif Xavier Bigard et Charles-Yannick Guezennec

    Alimentation pour le sportif Dr Stéphane Cascua et Mme Véronique Rousseau

    Diététique de la musculation Olivia Meeus et Frédéric Mompo


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